ورزش هایی برای تقویت کف لگن چیست؟
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
مدت زمان مطالعه: ۱۵ دقیقه
ورزش هایی برای تقویت کف لگن : شما می توانید کف لگن را در هر زمان و هر مکان فعال کنید. اما ترکیب تمرینات خاصی که عضلات کف لگن را تقویت و هدف قرار می دهند نیز مفید است.
یکی از راه‌های طراحی برنامه، دسته‌بندی تمرین‌ها برای کسانی است که عضلات کف لگن هیپوتونیک دارند در مقابل کسانی که عضلات کف لگن هیپرتونیک دارند.
به گفته کراچ، هیپوتونیک به این معنی است که شما دچار مشکلات کف لگنی هستید و نیاز به تقویت و بهبود استقامت و قدرت دارید.
دکتر شهرزاد شعبانی نیا ، بهترین پزشک زنان اصفهان ،با مدرک بین المللی جراحی زنان ، که دوره های مختلف جراحی زیبایی زنان را گذرانده و موفق به کسب مدرک جراحی زیبایی زنان از دانشگاه اصفهان شده اند. ایشان در درمان بیماری های مختلف زنان و انجام کلیه خدمات پزشکی مربوط به زنان از جمله ورزش هایی برای تقویت کف لگن متخصص و با تجربه هستند و قادراند بهترین خدمات را به بیماران خود ارائه دهند.
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
پیشنهاد مطالعه: کارهایی که بعد از لابیاپلاستی باید انجام دهید
تمرینات برای عضلات هیپوتونیک کف لگن
برای هدف قرار دادن مشکلات هیپوتونیک کف لگن، کراوچ این ۳ تمرین را توصیه می کند:
تلنگر سریع کگلز
کراچ می‌گوید تلنگر سریع کگل به انقباضات سریع کف لگن شما کمک می‌کند تا به فعال شدن سریع‌تر و قوی‌تر ماهیچه‌ها برای جلوگیری از نشت در هنگام عطسه یا سرفه کمک کند.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. از آنجایی که این تمرین آسان‌تر می‌شود، سعی کنید هنگام انجام آن بنشینید یا بایستید.
با استفاده از نکاتی که در بالا توضیح داده شد، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.
نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به سرعت عضلات کف لگن خود را منقبض و رها کنید. قبل از انتشار به مدت ۱ ثانیه قرارداد ببندید.
تنفس ثابت را در تمام طول مدت حفظ کنید.
تلنگر سریع را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۲-۳ ست انجام دهید.
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
سرسره پاشنه
سرسره های پاشنه در حالی که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می دهند، انقباضات کف لگن را تشویق می کنند.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
داخل قفسه سینه نفس بکشید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده های شما به طور طبیعی فشرده شوند.
کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، در هسته خود قفل کنید و پاشنه راست خود را از خود دور کنید. فقط تا جایی که می توانید بدون از دست دادن ارتباط خود با هسته عمیق خود پیش بروید.
موقعیت پایین را پیدا کنید، سپس نفس بکشید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
تکرار.
قبل از تغییر به پای دیگر، ۱۰ اسلاید را در هر طرف انجام دهید.
راهپیمایی (که به آن ضربه های انگشت پا نیز می گویند)
مانند سرسره پاشنه پا، تمرین راهپیمایی ثبات مرکزی را افزایش می دهد و انقباضات کف لگن را تشویق می کند.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
داخل قفسه سینه خود دم کنید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده های شما به طور طبیعی فشرده شوند.
کف لگن خود را به سمت بالا بکشید و در هسته خود قفل کنید.
به آرامی یکی از پاها را به سمت بالای میز بلند کنید.
به آرامی این پا را به حالت شروع پایین بیاورید.
حرکت پاهای متناوب را تکرار کنید. شما نباید دردی در ناحیه کمر خود احساس کنید. مهم است که هسته عمیق شما در کل تمرین درگیر بماند.
پاهای متناوب را در مجموع ۱۲ تا ۲۰ بار تغییر دهید.
تمرینات برای عضلات هایپرتونیک کف لگن
تمرینات هیپرتونیک ممکن است برای کسی که کف لگن کوتاه یا سفت دارد کمی آرامش و افزایش طول ایجاد کند.
کراچ می گوید هدف این است که عضلات هیپرتونیک را بلند و رها کنیم، بنابراین انقباضات موثرتر هستند و ماهیچه ها می توانند به طور موثر کار کنند. او می‌گوید: «ما باید مطمئن شویم که عضله می‌تواند کاری را که ما برای انجام آن نیاز داریم انجام دهد، بنابراین افزایش طول به همان اندازه مهم است که تقویت کردن.
دکتر شهرزاد شعبانی نیا ، بهترین پزشک زنان اصفهان ،با مدرک بین المللی جراحی زنان ، که دوره های مختلف جراحی زیبایی زنان را گذرانده و موفق به کسب مدرک جراحی زیبایی زنان از دانشگاه اصفهان شده اند. ایشان در درمان بیماری های مختلف زنان و انجام کلیه خدمات پزشکی مربوط به زنان از جمله ورزش هایی برای تقویت کف لگن متخصص و با تجربه هستند و قادراند بهترین خدمات را به بیماران خود ارائه دهند.
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
در اینجا ۲ تمرینی که او توصیه می کند وجود دارد:
ژست کودک مبارک
ژست کودک شاد یک مکمل عالی برای روتین کف لگن است، زمانی که کشش و رهاسازی هدف است.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خمیده شروع کنید.
زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت شکم خود بیاورید و کف پاها رو به بالا باشد.
بیرون یا داخل پاهای خود را بگیرید و نگه دارید.
زانوهایتان را باز کنید تا کمی پهن‌تر از تنه‌تان شوند. سپس پاهای خود را به سمت زیر بغل بیاورید. مطمئن شوید که قوزک پاهایتان بالای زانو باشد.
پاشنه های خود را خم کنید و پاهای خود را در دستان خود فشار دهید. می توانید چندین نفس در این حالت بمانید یا به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی باعث تقویت رابطه عملکردی بین دیافراگم و کف لگن می شود. همچنین یک ورزش عالی برای کاهش استرس است. (۲۳ منبع معتبر)
با دراز کشیدن روی زمین روی یک تشک یوگا یا تمرین شروع کنید. همچنین می توانید تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
چند ثانیه آرام سازی تدریجی انجام دهید. روی رهایی از تنش در بدن خود تمرکز کنید.
پس از استراحت، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید تا شکم خود را باز کنید – قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. سپس به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید.
چندین بار در حالی که یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم نگه دارید تکرار کنید.
کروچ همچنین اضافه کردن لانژ و اسکات را به روال کف لگن توصیه می کند. او می‌گوید: «ورزش‌های روزمره مانند ریه و اسکات توپی سوئیسی می‌تواند راه‌های عالی برای تقویت کف لگن باشد.
هنگام انجام این حرکات، کراچ می گوید که قبل از پایین رفتن در لانژ یا اسکات، به انقباض کف لگن فکر کنید، دوباره در پایین درگیر شوید و سپس در حالی که به سمت ایستادن می روید دوباره منقبض شوید.
خلاصه
تلنگر سریع کگل، مارش، سرسره پاشنه، حالت شاد کودک و تنفس دیافراگمی پنج تمرینی هستند که به آرامش و حالت دادن به عضلات کف لگن کمک می کنند.
چه زمانی به یک متخصص مراجعه کنید
برای بسیاری از افراد، اضافه کردن تمرینات کف لگن به برنامه روزانه خود یک راه ساده برای تقویت این عضلات و حفظ سلامت کلی لگن است.
اما برای بسیاری دیگر، کمک گرفتن از یک پزشک یا فیزیوتراپیست آموزش دیده در زمینه مشکلات کف لگن یک مداخله ضروری است. این امر به ویژه در مواردی که مشکلات کنترل روده یا مثانه دارید صادق است.
در اینجا چند علامت وجود دارد که باید مراقب آنها بود که ممکن است نشان دهند زمان مراجعه به یک متخصص فرا رسیده است.
- نشت ادرار یا مدفوع
- مشکلات مربوط به اجابت مزاج
- فشار یا ناراحتی در لگن
- دیدن یا احساس برآمدگی بیرون زده از واژن یا مقعد
- درد هنگام ادرار کردن
- بی اختیاری
- مشکل در تخلیه کامل مثانه یا روده
به یاد داشته باشید، حتی اگر احساس می کنید علائم شما چندان شدید نیست، همیشه تماس با پزشک مشکلی ندارد. یافتن درمان مناسب برای وضعیت شما می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و از آسیب بیشتر به ناحیه کف لگن جلوگیری کنید.
نتیجه گیری
افزودن تمرینات تقویتی کف لگن به روزتان راهی عالی برای تمرین دادن به این عضلات و تقویت سلامت کلی شما است. به یاد داشته باشید که هر بار که تمرینی انجام می دهید، روی فرم و عملکرد تمرکز کنید و عضلات را درگیر کنید.
اگر در این تمرینات تازه کار هستید یا کمک بیشتری می خواهید، با یک فیزیوتراپ کف لگن مشورت کنید. آنها می توانند تمرینات خاصی را توصیه کنند و مطمئن شوند که آنها را به درستی انجام می دهید.
در نهایت، اگر علائم شما با فعالیت های روزانه تداخل دارد یا به نظر می رسد بدتر می شود، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
دکتر شهرزاد شعبانی نیا ، بهترین پزشک زنان اصفهان ،با مدرک بین المللی جراحی زنان ، که دوره های مختلف جراحی زیبایی زنان را گذرانده و موفق به کسب مدرک جراحی زیبایی زنان از دانشگاه اصفهان شده اند. ایشان در درمان بیماری های مختلف زنان و انجام کلیه خدمات پزشکی مربوط به زنان از جمله ورزش هایی برای تقویت کف لگن متخصص و با تجربه هستند و قادراند بهترین خدمات را به بیماران خود ارائه دهند.
ورزش هایی برای تقویت کف لگن
برای عضویت یا مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر شهرزاد شعبانی نیا کلیک کنید.
در صورت داشتن هرگونه سوال یا برای راهنمایی بیشتر و همچنین رزرو نوبت با ما تماس بگیرید.
بدون دیدگاه