۵ تمرین کف لگن برای همه چیست؟
تمرین کف لگن
مدت زمان مطالعه: ۱۴ دقیقه
۵ تمرین کف لگن برای همه اگر نمی توانید بدون نشت کمی ادرار عطسه کنید، بخندید یا سرفه کنید، تنها نیستید. مشکلات کف لگن شایع است و ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد .
خبر خوب؟ گنجاندن تمرینات خاص (معروف به تمرین عضلات کف لگن) در روتین کلی تناسب اندام شما می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند و همچنین شدت علائم افتادگی اندام لگن را کاهش دهد.
در اینجا یک راهنمای آسان برای درک کف لگن وجود دارد، چه کاری انجام می دهد، چگونه این ماهیچه ها را پیدا کنید، و نکاتی در مورد زمان مراجعه به یک متخصص. بعلاوه، پنج تمرین را برای کمک به تقویت کف لگن ارائه می دهد که می توانید بلافاصله انجام دهید!
دکتر شهرزاد شعبانی نیا ، بهترین پزشک زنان اصفهان ،با مدرک بین المللی جراحی زنان ، دارای بورد تخصصی زنان که دوره های مختلف جراحی زیبایی زنان را گذرانده و موفق به کسب مدرک جراحی زیبایی زنان از دانشگاه اصفهان شده اند. ایشان در درمان بیماری های مختلف زنان و انجام کلیه خدمات پزشکی مربوط به زنان از جمله تمرین کف لگن متخصص و با تجربه هستند و قادراند بهترین خدمات را به بیماران خود ارائه دهند.
۵ تمرین کف لگن برای همه زنان بسیار مناسب است.
کف لگن چیست؟
بهترین پزشک زنان اصفهان
کف لگن از ماهیچه ها و بافت های همبند تشکیل شده است. این بافت های نرم به لگن شما و به طور خاص به استخوان های پایین لگن متصل می شوند.
در همه افراد، اندام های لگنی شامل مجرای ادرار، مثانه، روده ها و راست روده است. اگر واژن دارید، کف لگن نیز از رحم، دهانه رحم و واژن تشکیل شده است.
Marcy Crouch، PT، DPT، WCS، متخصص بالینی در سلامت زنان، می‌گوید یک راه خوب برای تجسم کف لگن و عملکرد آن، تصویر کردن این ماهیچه‌ها در پایین لگن مانند یک بانوج یا سبد است.
او می‌گوید: «وقتی کف لگن درگیر یا منقبض می‌شود، یک حرکت بلند کردن به سمت سر شما انجام می‌دهد، که احساس می‌کند می‌خواهید گاز یا ادرار را متوقف کنید، یا دهانه مقعد خود را به هم بزنید.»
خلاصه
کف لگن شامل ماهیچه ها و بافت های همبند است که به لگن متصل می شوند.
تمرین کف لگن
کف لگن چه کار می کند؟
بهترین پزشک زنان اصفهان
عضلات کف لگن برای عملکردهای روزانه حیاتی هستند. آنها از اندام های لگنی، از جمله مثانه، مجرای ادرار، رکتوم، مقعد، پروستات، رحم، دهانه رحم، واژن و روده حمایت می کنند (منبع مورد اعتماد).
ماهیچه های کف لگن نیز به سلامت و عملکرد جنسی، از جمله برانگیختگی و ارگاسم کمک می کنند.
به علاوه، آنها به تثبیت باسن و تنه شما کمک می کنند، به خصوص هنگام راه رفتن و ایستادن.
بارداری و زایمان واژینال می تواند این ماهیچه ها را تضعیف کند و باعث مشکلات زیادی شود که شدت آن از درد و ناراحتی خفیف تا افتادگی اندام لگن متغیر است.
اما فقط بارداری یا زایمان نیست که می تواند باعث اختلال عملکرد کف لگن شود. همچنین ممکن است با افزایش سن، یائسگی، جراحی، بلند کردن مکرر وزنه، نشستن طولانی مدت، سوء استفاده جنسی، یا شرایطی که بر شکم فشار وارد می کند، مانند وزن بیش از حد، رخ دهد.
علاوه بر این، برخی عادات، علائم یا شرایط می‌توانند به اختلالات کف لگن (PFD) مانند اندومتریوز، سندرم روده تحریک‌پذیر، سیستیت بینابینی و الگوهای معمول اجتناب یا محدود کردن حرکات روده کمک کنند.
خلاصه
عضلات کف لگن از مجرای ادرار، مثانه، روده ها، راست روده و سایر اندام های لگن حمایت می کنند. اگر رحم، دهانه رحم و واژن دارید، کف لگن نیز از این اندام ها پشتیبانی می کند.
دکتر شهرزاد شعبانی نیا ، بهترین پزشک زنان اصفهان ،با مدرک بین المللی جراحی زنان ، دارای بورد تخصصی زنان که دوره های مختلف جراحی زیبایی زنان را گذرانده و موفق به کسب مدرک جراحی زیبایی زنان از دانشگاه اصفهان شده اند. ایشان در درمان بیماری های مختلف زنان و انجام کلیه خدمات پزشکی مربوط به زنان از جمله تمرین کف لگن متخصص و با تجربه هستند و قادراند بهترین خدمات را به بیماران خود ارائه دهند.
۵ تمرین کف لگن برای همه زنان بسیار مناسب است.
آیا افراد با هر جنسیت این عضلات را دارند؟
برای بسیاری از مردم، مفاهیم کگل و کف لگن مترادف با واژن، و به طور خاص، بارداری است.
اما چیزی که ممکن است ندانید این است که افراد از هر جنسیت این عضلات را دارند. در افرادی که آلت تناسلی دارند، عضلات کف لگن از مثانه و روده حمایت می کنند و از نشت مدفوع و ادرار جلوگیری می کنند.
آنها همچنین به سلامت جنسی از جمله عملکرد و احساس کمک می کنند.
تشخیص های رایج اختلالات کف لگن در مردان شامل پروستاتیت مزمن، نورالژی پودندال، نورالژی تناسلی فمورال و هیپرتونیک است.
خلاصه
افراد از هر جنسیتی دارای عضلات کف لگن هستند.
پیشنهاد مطالعه: کارهایی که بعد از لابیاپلاستی باید انجام دهید
تمرین کف لگن
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنید؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای یافتن کف لگن، متوقف کردن یا کند کردن جریان ادرار هنگام رفتن به دستشویی است. اگر بتوانید حداقل چند بار این کار را با موفقیت انجام دهید، کف لگن خود را پیدا کرده اید.
کراچ می گوید یکی دیگر از راه های خوب برای فعال کردن عضلات کف لگن این است:
دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دم کنید.
به آرامی نفس خود را بیرون دهید، عضلات زیر شکم خود را بکشید و عضلات اطراف مجرای ادرار را منقبض کنید، مثل اینکه می خواهید گاز یا ادرار را متوقف کنید. افرادی که واژن
دارند همچنین می توانند روی بلند کردن یا فشردن عضلات اطراف واژن تمرکز کنند.
۱-۲ ثانیه نگه دارید، سپس همه چیز را رها کنید. باید احساس کنید که عضلات کف لگن آزاد می شوند و می افتند.
یکی از راه‌های پیدا کردن ماهیچه‌های کف لگن در حالت ایستاده این است که تصور کنید باید گاز را دفع کنید اما نمی‌خواهید آن را خارج کنید.
اگر می‌خواهید آن را نگه دارید، احتمال زیادی وجود دارد که رکتوم و مقعد خود را فشار دهید. ماهیچه هایی که شما فعال می کنید آنهایی هستند که کف لگن را تشکیل می دهند، به خصوص اگر در مقعد خود احساس کشش کنید.
هنگام درگیر شدن با کف لگن، مهم است که به یاد داشته باشید که این ماهیچه‌ها در فاصله پایین لگن شما قرار دارند. بنابراین، اگر فقط عضلاتی را که جریان ادرار را کنترل می‌کنند، منقبض می‌کنید، اما ماهیچه‌های رکتوم را منقبض نمی‌کنید، انقباض کامل دریافت نمی‌کنید.
برای موثرترین انقباض، هر دو ناحیه را درگیر کنید – ماهیچه هایی که گاز و ادرار را به طور همزمان متوقف می کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که درگیر کردن عضلات عرضی شکم و مورب به طور همزمان ممکن است به تعمیق درگیری عضلات کف لگن کمک کند.
به همین ترتیب، درگیر کردن عضلات کف لگن ممکن است به انقباض شکمی قوی‌تر کمک کند.
زمانی که فردی فعال هستید یا به دنبال افزایش قدرت اصلی خود برای اهداف عملکردی هستید، این نکته به ویژه مهم است که به یاد داشته باشید.
با این حال، یادگیری رهاسازی یا شل کردن انقباض این عضلات به همان اندازه برای عملکرد مطلوب کف لگن مهم است. زمانی که توانستید احساس انقباض در این ماهیچه‌ها را احساس کنید، هر از گاهی با خود چک کنید: آیا این عضلات همیشه روشن هستند، حتی اندکی؟
یک راه برای فکر کردن در مورد آن این است که عضلات کف لگن خود را به عنوان یک آسانسور تصور کنید. هنگامی که پشت میز خود نشسته اید یا ایستاده اید و ظرف می شویید، توجه داشته باشید که آسانسور در کجا متوقف شده است. آیا در طبقه پایین است؟ در طبقه سوم؟ یا تمام راه در دهم؟
یاد بگیرید که آسانسور را در پایین قرار دهید، همچنین مهم است، زیرا کشش بیش از حد در این عضلات می تواند باعث درد شود.
خلاصه
راه های مختلفی برای یافتن عضلات کف لگن وجود دارد، از جمله توقف ادرار در وسط جریان و تلاش برای جلوگیری از خروج گاز از بدن. یادگیری نحوه انقباض و شل کردن این عضلات بسیار مهم است.
دکتر شهرزاد شعبانی نیا ، بهترین پزشک زنان اصفهان ،با مدرک بین المللی جراحی زنان ، دارای بورد تخصصی زنان که دوره های مختلف جراحی زیبایی زنان را گذرانده و موفق به کسب مدرک جراحی زیبایی زنان از دانشگاه اصفهان شده اند. ایشان در درمان بیماری های مختلف زنان و انجام کلیه خدمات پزشکی مربوط به زنان از جمله تمرین کف لگن متخصص و با تجربه هستند و قادراند بهترین خدمات را به بیماران خود ارائه دهند.
۵ تمرین کف لگن برای همه زنان بسیار مناسب است.
برای عضویت یا مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر شهرزاد شعبانی نیا کلیک کنید.
در صورت داشتن هرگونه سوال یا برای راهنمایی بیشتر و همچنین رزرو نوبت با ما تماس بگیرید.
بدون دیدگاه